Svensk blogg

De små övningarna

By February 24, 2013 10 Comments
no image added yet.

För 4 år sedan när jag jobbade i Jutenheimen började jag göra dessa och har de fortfarande som en bas. Ibland lägger jag även till övningar men här får ni grunden! De är enkla och inte särskilt tunga men för mig känns de väldigt nyttiga då jag får kontakt med små muskler kring höft, knä och rumpa vilket för mig kan vara de muskler som jag behöver vara stark i under sommaren! Denna känns inte så jobbig, men här tänker jag på att “svanken” ska vara neutral, inte tippa höfterna framåt eller bakåt. Ena benet ska uppåt i sideld så långt du kan med höfterna parallella. För mig känns det lite i gluteus och i tensor fasciae latae. Samt en massa små muskler (som känns stabiliserande) som jag inte kan namn på. Om man vill ha tyngre kan man ligga ned och sätta på sig en tung sko.

Som på bilden och sedan ut med benet stabilisera höfterna!

För knä och lår! Obs på att knäet inte ska vara framför tårna. Rak i ryggen.

Denna övning är mest för rörligheten i höfterna. Spänna alla små magmuskler!

 

Detta är basen på det jag gör. Och de är inte tunga så förvänta er inte att bli trött! De hjälper mig att hålla kontakten med små muskler som är viktiga för min löpning.

Och på tal om löpning. Maraton om 6 dagar. och jag har haft feber i några dagar nu så jag har ännu inte sprungit! Hur ska det gå hur ska det gå?

Hej så länge!

Emelie

 

Emelie

Emelie

Swedish mountain lover. Loves running and skiing, farming and baking! ❤

  • Linda

    Tack för att du delar med dig! 🙂 Lycka till på tävlingen!

  • http://rundarocksaenform.wordpress.com

    Bra tips! Grundövningar är det absolut viktigaste.

  • Stefan Mårtensson

    Tackar för de små övningarna. Skall absolut testa.
    Har du haft känning av löparknä och har övningar som är förebyggande får du gärna visa dessa också.

    Lycka till med marathon, ta det som ett långpass

  • Maja

    Tack för dessa tips.
    Kul att ha hittat till din blogg. Vi ses troligtvis på startlinjen på lördag. Om jag inte kommit vilse i min jakt på rätt bussen till starten dvs. Lite nervös för det där 🙂 Hoppas kroppen känns ok tills dess.

    // Maja

  • Diana Wikblom

    Tack för övningarna. Det är ju oftast i de “lätta” övningarna som man kan fokusera på att få alla viktiga små muskler aktiverade. Så nu ska fokus på de små stabiliserande musklerna 🙂

  • Precis de där övningarna brukar jag också köra. Dessutom kör jag med tre olika vinklar på foten (inåt, framåt, utåt) i den första övningen (vilket aktiverar en mängd olika småmuskler). Har du provat det? Det gäller självklart att inte vinkla mer än att höften fortfarande är stabil och i samma läge.

  • Superbra övningar! Om du vill att utsida höft ska aktiveras ännu mer i första övningen så tänk att det är hälen som ska “uppåt långt bort”, tårna kan peka lite inåt. (Och Stefan övn 1-3 är just bra för “löparknä” då just höftens utsida behöver stärkas). Lycka till med ditt lopp 🙂

  • Erik Ahlström

    Generöst och proffsigt Emelie, lycka till på Kan-ö, ge M Björk en puss på flinten

  • Yasmin

    Hur länge håller du övningarna?
    Reps, set?

  • Emelie

    Yasmin: 3 x 10 gör jag. Men känn efter vad som känns bra för dig vettja!